Das Dr. Oetker Grundkochbuch vegetarisch: Dressings und Salate

In Gemüse, Obst und Salat stecken viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie spenden Energie, stärken die Nerven, fördern das Immunsystem und halten Herz und Gefäße jung. Wie Salate, egal ob mit Gemüse, Obst oder Blattsalat, garantiert gelingen und nicht mehr nur als Beilage wahrgenommen werden, zeigt der heutige Blogbeitrag.

Viele weitere Tipps und Tricks für Dressings und Salate finden sich im Dr. Oetker Grundkochbuch vegetarisch.

Am besten saisonal kaufen

Möglichst frisches Gemüse verwenden, denn gleich nach der Ernte ist der Nährstoffgehalt am höchsten. Welken Salat oder gelblichen Brokkoli besser liegen lassen und lieber auf TK-Ware zurückgreifen – die ist oft besser als ihr Ruf. Denn Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte schockgefroren und behält so viele Nährstoffe. Bestes Beispiel ist der Spinat: Auch nach einem Jahr Lagerzeit enthält TK-Spinat etwa 70 % des Vitamin C, bei frischem Spinat sind es schon nach drei Tagen nur noch 50 %.

Roh oder gekocht?

Das kommt darauf an: Zahl reiche Gemüsesorten wie Fenchel, Kohlrabi, Möhren, Paprika, Pilze, Salat gurke, Staudensellerie, Tomaten und Zucchini können nach dem Vorbereiten gleich roh verzehrt werden. Andere Gemüsesorten schmecken bissfest blanchiert, gedünstet oder gebraten einfach besser und sind bekömmlicher wie Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Kürbis, Romanesco, Spargel, Zuckerschoten. Vorsicht bei grünen Bohnen: Sie sollten keinesfalls roh verzehrt werden, sonst droht eine Magenverstimmung bzw. Darmentzündung.

Konserve oder TK?

Generell können Gemüsekonserven bei den Vitaminen und Mineralstoffen mit Tiefkühlware oder frischen Produkten nicht konkurrieren. Ausnahme: Gemüsemais, Hülsenfrüchte und Dosentomaten.

Obst: Heimisch und reif

Was für Gemüse und Salat gilt, gilt natürlich auch für Obst: Gesünder ist Obst, wenn es frisch und nicht als Konserve gegessen wird. Deshalb heimisches Obst saisonal kaufen. Exotische Sorten werden oft das ganze Jahr über verkauft und frisch geerntet. Ananas, Beeren, Weintrauben und Zitrusfrüchte reifen nach der Ernte nicht nach. Deshalb beim Einkauf auf Reife achten. Trockenobst ist keine echte Alternative zu frischem Obst, da es bis zu 70 % Zucker enthält.

Blattsalat: Schnell und knackig

Frisch und mit einem guten Dressing sind Blattsalate ein leichtes und schnelles Essen. Erst putzen, dann kurz und gründlich in viel Wasser waschen. Danach gut abtropfen lassen (Sieb, Durchschlag, Salatschleuder). Kurz vor dem Anrichten die Blätter zerzupfen oder klein schneiden. Erst kurz vor dem Servieren den Salat mit der Sauce vermischen. Das Putzen geht bei den meisten Blattsalaten rasch – Feldsalat und Rucola machen wegen ihrer kleinen Blätter etwas mehr Arbeit. Knackfrische Salate können Sie mit Toppings e gänzen und neue Geschmackserlebnisse zaubern. Dazu eignen sich z.B. Eischeiben, Käsewürfel, Cocktailtomaten, Radieschen, Salatgurkenstückchen, Keimlinge, Gemüsemais, Oliven, Peperoni, Croûtons, kross gebratene Zwiebeln, Pilze, Tofuwürfel, gehackte Nüsse oder kleine Obststücke.

Kohl: Gemüse und Salat

Rosen-, Rot-, Sauer- Weiß- und Wirsingkohl sind besonders im Winter ausgezeichnete Vitamin- und Ballaststoff-Lieferanten. Durch das Garen mit Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander, Wacholder und Pfeffer werden die meisten Kohlsorten bekömmlicher. Aus Kohl kann man auch sehr leckere Salate zubereiten.

Krönung: Essig und Öl

Es gibt so viele Möglichkeiten: Soll es lieber das Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl sein oder das heimische Rapsöl? Oder doch besser das Oliven öl mit der höchsten Güteklasse „natives Olivenöl extra“? Auch spezielle Sorten wie Kürbiskern-, Lein-, Walnuss- oder Weizenkeimöl sorgen für eine große Geschmacksvielfalt. Das gilt natürlich auch für Essig: Statt einfachem Apfel-, Kräuter-, Rotwein- oder Weißweinessig dürfen es auch mal Sorten mit Fruchtaromen wie Himbeere oder Kirsche sein. Auch ein edler Balsamico-Essig sorgt für Abwechslung im Salat.