Tipps und Tricks zum Low Carb Backen

Der Begriff „Low Carb“ heißt übersetzt „geringe Kohlenhydrate“ (von „carbohydrates“, engl. für Kohlenhydrate) und steht für ein Ernährungskonzept, bei dem man weniger Kohlenhydrate isst. Bei Low Carb werden die Kohlenhydrate in einem Rezept z.B. auf bis zu 30 Prozent der Energiezufuhr reduziert. Das heißt also rein rechnerisch: Bei einem Stück Kuchen mit 260 Kilokalorien dürften nur 19 g Kohlenhydrate enthalten sein. Nach dieser 30-Prozent-Regel sind zum Beispiel die Rezepte in dem Buch „Low Carb Backen“ entwickelt.

Low Carb Backen

Tipp 1 Low Carb Backen: Wie funktioniert es?

Weizenmehl (Type 405) ist das meist verwendete Haushaltsmehl. Es besteht aus einfachen Zuckermolekülen und ist besonders reich an Kohlenhydraten (rund 70 Prozent). Auch andere Getreidearten wie Dinkel oder Roggen gehören zu den High-Carb-Vertretern. Auf der Zutatenliste von Low-Carb-Backrezepten sollten diese daher möglichst nicht, nur in kleinen Mengen oder in der Vollkorn-Variante auftauchen. Setzen Sie beim Backen stattdessen auf ballaststoffreiche Alternativen wie Mandel- und Kichererbsenmehl, die Energie mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten liefern. Verwenden Sie reichlich Nüsse, Samen und daraus hergestellte Muse, zuckerarme Früchte wie Avocado, Beerenobst wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren, sowie Zitrusfrüchte. Auch Gemüse, zum Beispiel Möhren, Pastinaken, Kartoffeln und Rote Bete lassen sich, aufgrund der enthaltenen Stärke wunderbar verbacken.

Tipp 2 Low Carb Backen: Der Geschmack

Karottenkuchen mit Limettenfrischkäse

Low-Carb-Gebäck ist im Geschmack oft intensiver und charaktervoller als „nur“ mit weißem Mehl Gebackenes, weil Gemüse, Nüsse oder Mehlersatzprodukte aus Mandeln, Kichererbsen, Leinsamen oder Kokos verwendet werden. Es schmeckt im Vergleich weniger süß, weil die Menge an Süße mit Zuckeralternativen reduziert wird. Oft reicht auch die fruchtige Süße von Beeren aus, um einem Backwerk einen angenehmen Süßgeschmack zu zu geben. Bisweilen verändert sich so auch der Geschmack: Ein klassisch gebackener Keks wirkt im Vergleich zu „Low Carb“ dann möglicherweise völlig übersüßt.

Tipp 3 Low Carb Backen: Teig & Konsistenz

Low-Carb-Kuchen sind eher kompakter und schwerer, mürbes Gebäck ist oft sehr weich und bricht leichter. Das liegt an den Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Mandeln, Nüssen oder Ölsaaten, die kein oder nur sehr wenig Gluten enthalten – ein in Getreide enthaltenes Klebereiweiß. Das Gluten sorgt beim klassischen Backen mit weißem Weizen- oder Dinkelmehl für die richtige Bindung und Saftigkeit des Backwerks, verleiht dem Gebäck eine lockere und leichte Struktur. Deshalb spielen in der LowCarb-Backstube Eier, Nüsse und Bindemittel wie Chia-Samen, Eiweißpulver, Johannisbrotmehl eine große Rolle. Auch eiweißreiche Milchprodukte wie Quark, Frischkäse & Co. haben große Bedeutung, weil im Gegenzug zu den reduzierten Kohlenhydraten das Eiweiß im Gebäck erhöht wird. Ebenso erzielt man mit Mehlmischungen aus glutenfreien Mehlen mit Weizen- und Dinkelmehl verschiedener Typen gute Backergebnisse. Allerdings muss das Gebäck etwas länger im Ofen bleiben als üblich, damit es gut durchgebacken ist. Nach dem Backen wirkt ein Low-Carb-Kuchen oder Kekse häufig noch feucht und weich. Nach dem vollständigen Auskühlen, auch über Nacht im Kühlschrank, gibt sich das: ein Kuchen wird schnittfest, Gebäck handlich und fest.

Tipp 4 Low Carb Backen: Zucker&Mehl

Viele Zucker- und Mehlalternativen gibt es auf unseren Blogbeiträgen „Backen ohne Zucker!“ und „Low Carb Backen: 11 Alternativen für Mehl“

Brownies mit Erdnüssen

Tipp 5 Low Carb Backen: Bindung der Teige

Für eine gute Bindung des Teiges sorgen bei Low Carb zum Beispiel:

Chia-Samen die winzigen Körner der Inkas haben genauso wie Leinsamen in Wasser und Flüssigkeit extrem gute Quelleigenschaften. Deswegen ist ist Chia ein Mittel der Wahl, wenn es darum geht, süße oder herzhafte Teige zu binden.
Eiweiß- oder Proteinpulver sollte geschmacksneutral und zuckerfrei sein, zum Beispiel aus Süßlupinen hergestellt. Das darin enthaltene Eiweiß dient als Bindemittel und sorgt für eine luftig-lockere Konsistenz. In größerer Menge kann es auch einen Teil der Mehls ersetzen.
Flohsamenschalen sind die Schalen der Flohsamen mit mildem, leicht nussigen Geschmack. Wegen ihrer hohen flüssigkeitsbindenden Fähigkeit sind sie als „Kleberersatz“ für glutenfreie Backwerke wie Muffins, Brote, Pizza & Co. willkommen.
Johannisbrotkernmehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums gewonnen. In Teigen dient das helle und geschmacksneutrale Pulver als Stärkeersatz, da es die Flüssigkeit in Teigen hervorragend binden kann.
Leinsamen besitzt jede Menge Ballaststoffe in Form von Quell- und Schleimstoffen, die man sich – wie bei Chia-Samen – vor allem zum Binden von Teigen zunutze macht. Wegen seines eigenwilligen Geschmacks sollte man die braunen oder gelben Samen eher für herzhaftes als für süßes Gebäck hernehmen.

Tipp 6 Low Carb Backen: Einkauf der Zutaten

Low-Carb-Backzutaten bekommt man im Reformhaus und im Bioladen, aber auch gut sortierte Supermärkte bieten inzwischen Zuckeraustauschstoffe und Ersatzmehle in großer Vielfalt an. Kaufen Sie am besten Marken ware bester Qualität. Wichtig: Legen Sie sich von Ersatzmehlen wie Mandel- oder Walnussmehl und zerkleinerten Samen oder Nüssen jeweils nur kleine Mengen in den Vorrat, denn sie halten sich in dieser Form maximal ein halbes Jahr. Ganze Walnüsse, Mandeln, Leinsamen & Co. sind länger haltbar. Allerdings müssen sie dann vor dem Backen frisch gemahlen oder geschrotet werden: Für Amarant und Quinoa nimmt man am besten eine Getreidemühle mit Stahlmahlwerk – elektrisch oder per Hand betrieben. Kleine Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen und Sesam werden in einer speziellen Mohnmühle oder ganz fix in einer elektrischen Gewürz- bzw. Kaffeemühle zerkleinert. Nüsse hackt und reibt man wie gewohnt mit einer Nussreibe oder im Blitzhacker.

Weiter Informationen zu Low Carb Backen und Rezepte, wie den Karotten-Kuchen mit Limettenfrischkäse und Low Carb Brownies mit Erdnüssen, gibt es in „Low Carb Backen“