Vegetarische Ernährungsformen

Kategorie: Grundkochbücher

Vegetarische Ernährung liegt weiterhin im Trend. Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet bewusst auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie Wurstwaren inklusive Rinder- und Hühnerbrühe – außerdem auf sogenannte Zusatzstoffe und Aromen auf tierischer Basis. Eine gute Planung lohnt sich vor allem bei fleischlosen Gerichten, bei denen hochwertige Zutaten und sinnvolle Kombinationen entscheidend für den Geschmack und den Nährwert sind. Viele Produkte muss man kennen oder kennenlernen, qualitativ gut einkaufen, richtig lagern und mit passenden technischen „Helfern“ möglichst schonend verarbeiten und zubereiten. Mehr dazu in unserem Dr. Oetker Grundkochbuch vegetarisch.

Grundkochbuch vegetarisch

Grundkochbuch vegetarisch

Vegetarier leben bewusster

Vegetarier ernähren sich vorwiegend (Veganer ausschließlich) von pflanzlichen Produkten und verzichten weitgehend auf tierische Lebensmittel. Einigen ist der Gesundheitsaspekt sehr wichtig, andere lehnen aus religiösen oder Umweltgründen tierische Produkte ab. Prinzipiell ist eine vegetarische Kost bedenkenlos möglich. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier älter werden können als der Durchschnittsbürger, weil sie meist bewusster und gesünder leben, weniger Alkohol und Nikotin konsumieren und mehr Sport treiben.

Fleischlos essen hat gesundes Potenzial

Fleisch ist als tierische Proteinquelle nicht unbedingt nötig. Wer jedoch einfach Fleisch, Fisch, Geflügel und Wurstwaren weglässt, bei dem kann es zu Mangelerscheinungen kommen, da er seine Nahrung möglicherweise falsch zusammenstellt. Wichtig ist ein abwechslungsreicher Speiseplan, dann kann man sich – auch ohne Fleisch – gesund ernähren. Dazu sollten Sie auf die richtige Kombination verschiedener Proteinträger achten, damit das pflanzliche Eiweiß besser ausgenutzt werden kann. Eine aus gewogene vegetarische Ernährung kann vor sogenannten Zivilisations krank heiten wie etwa Diabetes oder Gicht schützen. Studien belegen, dass eine vegetarische Ernährung folgende Werte verändern kann:

• niedrigerer Harnsäurewert (geringeres Gicht risiko)
• niedrigere Cholesterinwerte (geringeres Risiko für Herzkrankheiten)
• niedrigerer Blutdruck (geringeres Schlaganfall risiko)
• geringeres Körpergewicht (besserer Allgemein zustand)
• höhere Widerstandskraft gegen Krankheiten

 

Die 3 vegetarischen Ernährungsformen

Es gibt viele Wege zur fleischlosen Ernährung – abhängig vom Anteil verzehrter tierischer Lebensmittel.
Hier eine Übersicht über die gängigsten Möglichkeiten:

Ovo-Lacto-Vegetabil
Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren, Wild, Geflügel, Fisch und Meerestiere. Stattdessen pflanzliche Kost (wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte) und tierische Produkte von lebenden Nutztieren wie Milch, Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Sahne, Butter), Eier und Honig. In Deutschland
ernähren sich die meisten Vegetarier ovo-lacto-vegetabil.

Lacto-Vegetabil
Reichlich Pflanzenkost, regelmäßig Milch und Milchprodukte. Butter und Honig sind erlaubt. Auf Eier wird strikt verzichtet – frisch oder in Form von Teigwaren (z. B. in Nudeln), Kuchen, Saucen und anderem mehr.

Vegan
Ausschließlich Pflanzenkost. Tierische Produkte werden generell abgelehnt. Dazu zählen nicht nur Fleisch und Wurst, Fisch und Meerestiere, Wild und Geflügel, sondern auch Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.

 

Nahrungsmittelgruppen richtig mischen

Die vegetarische Ernährung beruht auf folgenden Nahrungsmittelgruppen, die möglichst täglich – in abwechslungsreicher Zusammenstellung
– verzehrt werden sollten:

Gemüse und Obst
Hier gilt immer noch die Regel „Fünf am Tag“ – es wird empfohlen, zwei Händevoll Obst und drei Portionen mit insgesamt 600 g Gemüse am Tag roh oder gekocht zu essen. Damit bekommt der Körper viele Vita mine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letztere sättigen, sind hilfreich für die Verdauung, regulieren den Blutzucker und können den Cholesterin spiegel senken.

Kohlenhydrate
Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous, Dinkel oder Weizen, Hafer, Hirse, aber auch Kartoffeln machen angenehm satt. Und sie machen fit: Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen enthalten viele sättigende Kohlenhydrate, die gleichzeitig unseren Körper mit Energie versorgen.

Milch und Milchprodukte
Neben Eiweiß und Kalzium liefern sie vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Veganer lehnen Milch und Milchprodukte ab. Für sie kann Sojadrink
eine gute Alternative zu Milch sein. Er ist eine sehr gute Eiweißquelle, enthält aber lediglich 3 mg Kalzium/100 ml und hat damit deutlich weniger als Kuhmilch (120 mg/100 ml) zu bieten. Veganer sollten deshalb mit Blick auf ihren Kalzium-Haushalt beispielsweise Kalzium-haltiges Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium /1 Liter) oder grüne Gemüsesorten (wie Brokkoli, Grünkohl, Porree und Spinat) regel mäßig in ihrem Speiseplan einbauen.

Öle und Fette
Unser Körper benötigt lebensnotwendige Fettsäuren, die er selbst nicht produzieren kann. Deshalb muss Fett zugeführt werden. Kleiner Nebeneffekt: Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können so besser wirken. Allerdings liefert Fett viele Kalorien. Deshalb sparsam einsetzen – nicht mehr als 60–80 g pro Tag. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind pflanzliche Fette und Öle wertvoller als tierische, weil sie mehr wichtige einfach und mehr fach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich u.a. positiv auf den Cholesterinspiegel aus wirken können.

Getränke
Wichtig und lebensnotwendig. Auf die Menge achten – es sollten täglich mindestens 1¹⁄₂ Liter sein. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und selbst gemixte Fruchtsaftschorlen (ideal im Verhältnis 1:3 bis 1:4, das heißt: ein Teil Saft und 3–4-mal so viel Wasser).

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